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给你一份专门对付疫情的睡眠"处方"

来源:天津河西圣安医院    时间:2020-04-02     点击:    在线咨询 | 预约医师

  给你一份专门对付疫情的睡眠"处方"。新冠肺炎疫情的蔓延,让所有人都猝不及防。面对关乎生命健康的重大疫情,很多人出现了睡眠问题,睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。

  当前疫情之下,我们需要保持良好的睡眠,那如何改善睡眠呢?

  1睡眠节律

  每天坚持同样的上下床时间,久而久之就形成了自己的内在生物钟。对于由于疫情恐慌导致的失眠患者建议上床时间为22:30-23:00,起床时间为5:30-6:00。

  2睡眠动力

  主要是与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关,连续保持清醒的时间越长,睡眠动力就越大,不管晚上睡眠好与坏,白天都坚持不补觉。

  3适量运动

  建议您每天坚持运动,最好是室内运动,比如跑步、瑜伽等等。如果处于非疫情区,可以在做好防护措施的前提下进行室外运动。

  教大家一个身心放松、高效休息的方法:睡前躯体或者心理的紧张,会导致失眠。而通过放松训练,则可以降低身心的焦虑水平,从而改善睡眠。

  正念呼吸练习

  正念呼吸法的实践步骤

  1、采取基本姿势

  坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背,腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则望向前方2米左右的位置。

  2、用意识关注身体的感觉

  感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等,感受身体被地球重力吸引。

  3、注意呼吸

  注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等。

  不必深呼吸,也不用刻意控制呼吸,感觉像是“等待”呼吸的自然到来。也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签,这样效果更为明显。

  4、抵抗杂念

  呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念,就将呼吸作为锚点,将注意力重新拉回来即便产生了杂念,也不必苛责自己,这是很正常的现象。

  5、养成习惯练习正念呼吸法不拘时间长短,5分钟10分钟皆可,重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践。

  建议大家通过国家正规渠道来了解疫情的准确性、权威信息以及相关的防控知识,不信谣、不传谣,以免引发不必要的恐慌,即使在休假期间也要保持规律的睡眠节律,睡前一小时内应避免查看与疫情相关的信息。

  出现失眠的状况时,自我可通过上述的方法进行调节,必要时候可以寻找专业医师来帮助,相信疫情的阴霾,终会过去,美好的睡眠会伴随大家一生。

  (来源于“科睡丛kingsandman”)

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