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失眠时器官比你更痛苦,5个沾床就睡的技巧

来源:天津河西圣安医院    时间:2020-05-19     点击:    在线咨询 | 预约医师

  躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡,一晚上却会醒来好几次……

  《2019年中国睡眠指数报告》显示,全球成年人中有60%以上存在睡眠问题,1/4的成年人失眠。“睡得晚”、“睡不着”、“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人,现代睡眠危机越来越严重。此外,你睡不好,身体多个器官也受累。

  躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

  睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆症的风险。

  人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病问题的风险更大。

  夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。

  打呼噜和睡不好,可能会相互影响。睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳,白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外,睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病,以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险,需要及时就诊。

  此外,长期睡不好,可能出现内分泌紊乱,影响血压、血糖,多种疾病的风险。

  想要一觉睡到自然醒,可以试试下面几个方法:

  1、培养“见床就困”的习惯

  想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的条件反射,做到见床就想睡。在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。

  2、增加睡眠动力

  睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。

  3、放空负面情绪

  睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松。三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。

  4、卧具要合适

  床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜,室温控制在15℃~24℃为宜。

  温馨提示:如果上述方法试过都无效,应该到医院身就诊,在医生指导下服用辅助睡眠的药物。希望你看了这些方法以后,每天沾床就能睡个好觉。

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